古希臘的一塊石壁上，刻著這樣一段關于跑步的話：“如果你想健康，那你就跑步吧；如果你想美麗，那你就跑步吧；如果你想智慧，那你就跑步吧”。 跑步因其極低的參與門檻，已經成為一種大眾化運動，越來越多的人不約而同都地跑起來，越來越多的人從跑步中受益。愛好跑步的名人也不勝枚舉，而且他們有一個共性，那就是對跑步運動的長年堅持。世界上連續跑步最長的紀錄是英國人羅恩-希爾保持的，連續奔跑了52年零39天。前美國總統小布什是第一位跑過全程馬拉松的美國總統。馬英九堅持跑步四十年，累積跑量超過一萬五千公里。1998年，47歲的馬英九，用47分55秒跑完10.5公里（配速4分33秒）；2004年，54歲的馬英九參加臺北國際馬拉松9公里組，以51分鐘完成比賽（配速5分40）；2012年，62歲的馬英九用25分鐘完成了5公里的健康組比賽（配速5分）。1982年，日本作家村上春樹開啟了自己的職業作家生涯之旅，同時也開始了自己的長跑生涯。村上幾乎每天都要跑10公里以上，可以說，除了寫作，跑步已經成為他最在行的事情。中國房地產巨頭潘石屹跑步的故事與他在商場上的故事一樣出名。科學合理的跑步知識與技術，是跑步健身能夠持之以恒的重要基礎。

1.跑步熱身及跑后的肌肉精準拉伸

運動前后對參與運動主要肌群的刺激激活及恢復再生，對于防止運動傷病，維持運動的可持續性具有重要作用。就跑步運動而言，對大小腿前后側肌群以及臀大肌的激活及防松就顯得尤為重要。跑前的動態拉伸以及跑后的靜態拉伸對于目標肌群的激活和恢復效果顯著。下面推薦一些適合跑步運動的熱身和放松拉伸方式。

（1）跑前拉伸4分鐘：

（注：圖片來自網絡）

（2）跑后拉伸3分鐘：

    （注：圖片來自網絡）

再推薦一份肌肉拉伸圖解，供大家健身訓練之需：“史上最全34個拉伸體式”，該圖解對不同體式所拉伸肌肉有直觀演示（源自“掌上運動”公眾號）。

https://mp.weixin.qq.com/s/sjpl9LuEZpK2IlN_FSy8Yw

2.適合跑步的合理動作技術

大眾跑步健身中，腳后跟先著地、外八字、身體過度后傾、側向擺臂等錯誤的跑步動作非常常見。正確合理的跑步技術動作對于預防運動損傷，提高跑步動作經濟性具有至關重要的作用。針對跑步技術動作問題，推薦大家閱讀以下圖文并茂的文章：《正確的跑步姿勢，要怎么學會？》

https://mp.weixin.qq.com/s/iT4H9iMa9DX3P63RdIZdBQ

（源自“跑步教授”公眾號）。

3.跑步中的呼吸

呼吸是跑步獲得氧氣的主要方式，但很多人在跑步中因為不恰當的呼吸方式，會出現肌肉痙攣、岔氣的情況，沒跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。節奏呼吸能很好地協調運動和呼吸的關系。長跑鍛煉中鼻子配合半開口的呼吸方式（吸氣時以鼻子為主，呼氣時以嘴為主）有助于對呼吸節奏的掌握，比如跑三步吸入或呼出一口氣，慢跑可以采用 5 秒吸入，5 秒呼出的方式。跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態，把氣體呼出的過程就是放松的過程。

呼吸方式除了在跑步中作用突出，對于日常健康也尤為重要。呼吸訓練作為一種訓練方式在諸多健身APP中獨立存在，推薦下面的呼吸模式教學視頻，提高呼吸過程中膈肌和胸廓的參與程度，從而提高機體的呼吸功能。

《居家呼吸模式訓練1》：https://mp.weixin.qq.com/s/F9nusiC9SGxh_81SEGWcUQ；

《居家呼吸模式訓練2》：https://mp.weixin.qq.com/s/u5uwu1P6v9RhupezXzXxzg；

（源自“4S運動康復學院”公眾號）

隨著自媒體傳播的發展，網絡上關于健身的各種知識、經驗及APP繁多，我們在汲取網絡知識指導健身時，應貼近官方與權威媒體，在自身的健身實踐中探求適合自己的健身方略。