當我們以增強上肢的力量和完善其肌肉形態為鍛煉目的時，除了用啞鈴進行手臂訓練以外，對肩部、胸部、背部肌肉的訓練也極為重要，這樣不但可以提升整體力量和協調性，對形體的勻稱發展也極為有利。但是初學者在做到這些方面的上肢訓練時，卻往往會忽略肩胛骨的控制。而肩胛控制卻又偏偏是任何上肢訓練都不可忽視的，它不但影響到我們的進步速度，甚至還有關節健康。
我們每個人都具有一定的天生肩胛控制能力，比如說讓一個人去聳肩，他可以很自然的做出來。但是現代生活中運動量的減少還是使得不少人都對肩胛的控制力減弱不少。使得在實際運動中出現風險。在具體討論以前，我們先來了解一下肩胛骨的六種運動模式。它們分別是：上提、下抑、前伸、后縮、外展、內收。其中前四個是最需要注意的，因為它們更需要在運動中主動控制，而后兩者更容易自然而然的做到。
有些人看到這些名詞或許會覺得枯燥與不理解，簡單的肩胛運動為什么要說這樣的專業詞匯呢？這是因為在實際交流的過程中，我們大眾自己所想到的詞匯其實有很多是不統一的，這就造成了理解上的偏差。比如之前提到的“聳肩”這個詞，很多人手臂貼著身體的時候知道怎么聳肩，但是當他手臂平舉或者抬起到朝上的時候，便可能做錯。甚至比如在倒立的時候，現在部分人群的健身計劃里是有倒立這個項目的，身體顛倒的狀態下，我們的肩胛應該怎樣？判斷依據是什么？這些難度都會增加不少。且在抗阻訓練下，即便大腦知道應該怎樣做，身體也不一定可以反應過來。
不過我們還是可以相對通俗地來理解這些動作的。首先以大家做得最多得俯臥撐和平板支撐來說吧（二者的肩胛要求是基本相同的）。以順著軀干的方向來看，肩胛骨是絕對不可以上提的，即要求下抑。如何做到這一點呢？只需要記住上提指肩膀靠近耳朵，下抑指肩膀遠離耳朵就可以了。這樣可以確保我們不會讓本不應該參與的斜方肌進行代償而造成體態問題和關節損傷。而從垂直于身體的方向看，便稍顯復雜了。對于初學者，我們一般來說是鼓勵既不后縮也不前伸的，這樣一種處于中立位的狀態可以確保穩定不受傷。對于進階者來說則可以有所變化，增加肩胛前伸的動作。需要注意的是：第一，不管怎么變式，支撐類動作或者說推力類動作基本上都不太會鼓勵肩胛后縮；第二，肩胛前伸時永遠需要注意不要上提，這是一個即使是老手也很容易犯的錯誤。而當可以比較好的做好前伸和中立位的自由切換時，你的俯臥撐和平板支撐便可以說很到位了，而且相對于其他人，你每次都會額外練到背部部分小肌群和很容易忽視的前鋸?。ㄋ梢宰屇愕母共烤€條更好看，軀干穩定性更強，肩胛骨貼合更緊密）。
至于為什么不建議新手做肩胛前伸的俯臥撐和平板支撐，那是因為一來新手肩胛控制力不足的情況下非常容易附帶上提動作，二來如果肩胛肌肉力量過弱，貼合度不夠緊密，過早過多的前伸訓練反而可能帶來一些體態問題。
在進行了平板支撐和俯臥撐的訓練后，我們的力量有所增強，便可以考慮引體向上和雙杠臂屈撐、倒立撐這種更高負荷的運動了。
高負荷的運動，即抗阻運動中，肩胛控制的核心要義其實便是與負荷的對抗，我們的手臂在不斷的屈與伸中進行著間歇，但肩胛卻最好可以一直保持主動發力。主動的肩胛發力是和被動完全不同的。
當我們做引體向上時，許多人在起始的位置動作就有問題。我們懸吊時大部分時候肩胛是不會明顯下抑的，但要想肩膀不受傷的拉起引體，最好還是需要將肩胛下壓到使得上半身有一個后仰的幅度。當然這對初學者是有難度的，很多人一上杠就會不知道肩胛骨還能怎么動。這樣的情況下便需要先在平地上用彈力帶進行肩胛下壓的練習，盡量不屈肘，在保持手臂伸直的條件下,讓肩膀不斷的遠離耳朵和靠近耳朵，遠離耳朵的時候可以感受一下大臂和軀干夾角略微變小往下壓的發力方式。直到可以自主在抬起手臂后大臂不會貼著耳朵的狀態下懸吊于單杠。這便證明你已經掌握了真正的主動懸吊技巧。
然后便是拉起身體了。引體向上對手臂和背部肌肉的要求是非常高的，初學者在拉起后背部往往會呈現拱形。這便是在拉起后背部肌肉負荷增強，但收縮能力不足的表現?？梢試L試著多向后傾斜挺胸來改善，但也要注意腹部肌肉不要直接放松，需要保持緊繃來穩定軀干不晃動。實際上背部收縮不足的現象即便是高手們，如果在力竭組或者大重量負重的情況下也是會發生的，所以大家不必過于苛求，逐步進步即可。
雙杠臂屈伸的肩胛控制和引體是類似的，也是向下壓來讓肩膀遠離耳朵，只是手臂由軀干上部變成了軀干下部，只是不需要像引體一樣往后收縮，且需要注意身體下放時尤其容易將屈臂和肩胛放松混淆在一起，必須要盡量避免。
先比于前兩者而言，倒立撐卻是一個相對有點特殊的動作，它的特殊不僅僅在于較高的難度和觀賞性使得它看起來很酷，更在于它肩胛要求的不同，以及大腦充血狀態下的保持清醒。
相信大家都記得之前所強調的所有動作都在說要讓肩膀遠離耳朵，這是為了讓肩關節保持穩定的位置，確保在最適合發力的關節窩內。但是當呈現倒立狀態時，這種朝頭頂的推力卻完全改變了這種慣例。因為過倒立姿勢下如果我們把手臂和軀干都用一條線來代替的話，就會發現只有肩胛上提，即將肩膀靠向耳朵才能使得三條線的力量傳導最為順暢。而屈臂以后肩關節又會自動變成類似于俯臥撐時的位置。
我們此前所討論的肩胛控制，雖說是一般人都基本適用的，但是由于主要在提高負荷力量訓練，所以女生們能夠切實關注到的點也許會比較少，而接下來要講的內容女生們或許可以更加直接地用到了。當然，男生也是同樣值得一看的，它適合于普遍群體。
想要瘦身好身材的女生們一定在不少網站和軟件中看到過不少塑形跟練視頻，那么這些視頻里的動作真的有效嗎？原理又是什么呢？為什么同樣是練同一塊肌肉，想練大的和想練小的都有，卻練著類似的動作？甚至于，這些宣傳中的“美”，真的符合健康追求嗎？
天鵝頸直角肩等，基本上都是追求的脖頸還有肩鎖關節的線條。女生們都不希望自己肩膀鎖骨等地方看起來太粗太厚。首先我們要知道的是，肩頸部位不好看的首要影響因素是什么？如果是脂肪過多，那第一步要做的是減脂，塑型動作哪怕再怎么做都是沒有用的。只有體態問題才能用塑型訓練改善。改善肩頸形體，很多人首先注意的是斜方肌。然后試圖通過拉伸等方法去使其變細變小。但是肌肉不是橡皮泥，但靠拉伸是無法辦到的，伸直對不少人來說可能會越拉越厚。這是因為我們都忽略了一個問題：厚與厚是不同的。當我們針對一塊肌肉進行大負荷訓練時，肌肉會增長出力量的厚，但是當我們體態出現問題時，也會出現本不屬于肌肉應有的厚。
斜方肌過厚，很大一部分原因其實在肩胛肌群。當自然放松的狀態下背部肌肉過松，肩胛下抑的正常幅度不足時，斜方肌自然就會翻上來，往往還可能伴隨著圓肩駝背等現象。同時久坐也是影響因素之一。久坐導致的缺乏運動，使得斜方肌功能衰減，出現酸疼以后我們卻常常將其與運動后的酸疼混為一談，試圖用拉伸按摩來緩解。但是運動后的肌肉是過緊，拉伸按摩確實可以起到作用，久坐的酸疼卻是過松，再去按摩拉伸，反而會使癥狀加深。久坐還會影響我們的胸椎活動度。當胸椎活動度下降時，除了運動表現受限以外，還會加深駝背癥狀，且由于曲度變化而牽連出頸部前引，像烏龜一樣。所以要想解決這一系列的問題，將注意力放在背部肌肉訓練，胸部肌肉拉伸，斜方肌訓練，以及利用泡沫軸和仰臥轉體增強胸椎活動度才是最重要的。
還有一些宣傳是我們最好摒棄的，那就是蝴蝶背還有特別深的鎖骨，直角鎖骨等。蝴蝶背的名稱一聽就很美，看起來背部肩胛骨明顯翹起，確實有點像長了翅膀一樣?？上н@并不符合人體健康，甚至可以說就像裹小腳一樣是畸形的。因為其本質其實是肩胛骨對軀干貼合的緊密度太低導致的。是背部肌肉和前鋸肌功能喪失的表現。而鎖骨則是應當呈現一個自然曲度的，過深或者呈直角的鎖骨都是發生了錯位或者嚴重肌肉失衡的體態問題。然而這兩者在網紅視頻和模特圈卻大行其道。誤導了不少無辜的人。
肩胛的控制，不論是高負荷的運動，還是體態的糾正，都是不分男女不分實力，普遍適宜的。或許可以幫助到大家在健康鍛煉的道路上少走點彎路吧。
