這一期的居家臀部訓練計劃是為女生所設計的，所需要器械只需要彈力帶，如果有啞鈴負重那就更好了，沒有的話也沒關系！

因為女生鍛煉臀腿的時候都不太想把腿練粗，所以本篇文章在動作安排上都遵循了減少屈膝幅度，增大屈髖幅度的臀部訓練動作為主，此外還增加腿外展以及腿內收，這些平常很容易被忽略的肌群的訓練，絕對可以讓你臀部肌群以及髖關節附近的穩定肌群練得非常到位！

【動作0】徒手深蹲側步走

預先激活臀肌

朝左邊走1步，然后朝右邊走一步，一共做40秒。

【動作0注意事項】

保證屈髖幅度，減小屈膝幅度！

保證膝蓋和腳尖始終保持一個方向！

在力所能及的范圍內，盡可能地增大髖外展的幅度！

【動作1】徒手俯身保加利亞分腿蹲

鍛煉整個后鏈

左腿1分鐘，右腿1分鐘，休息1分鐘，一共做4組（12min）

【動作1注意事項】

一定要保證髖關節面對正前方，不要傾斜，不要旋轉。

俯身屈髖幅度要大，屈膝幅度不要大！

控制離心下降的過程，起身伸髖要完全！讓大腿和腹部成一條直線！

【動作2】腳抬高腿外旋臀橋

鍛煉臀大肌、臀中肌

做1分鐘，休息1分鐘，一共4組（8min）

【動作2注意事項】

雙腿放在比較高的位置，兩腿之間可以用上彈力帶。

同時髖關節外展的同時來做伸髖動作。

注意不要下背伸展過度，伸髖的幅度不用特別大，臀大肌夾到最緊就行了。

【動作3】側抬腿

鍛煉臀中肌

做1分鐘，休息1分鐘，一共4組（8min）

【動作3注意事項】

側抬腿不僅僅是做腿外展，外展的同時也要做髖關節的伸展，也就是大腿要向后。

也就是向外伸展的同時向后，在動作頂點停頓2-4秒。

回來之后曲膝。讓膝蓋碰到地面，最大程度拉伸臀肌。

【動作4】側步滑動內收深蹲

鍛煉內收肌

左腿1分鐘，右腿1分鐘，休息1分鐘，一共做4組（12min）

【動作4注意事項】

徒手站立，一條腿站在比較光滑的地板上，

然后下蹲，讓光滑地板上的那條腿向外滑動。

起身的時候，用力內收光滑地板上的那條腿，感覺內收肌的發力。

如果感覺動作難度太大，可以嘗試做簡單版的側臥抬腿。

【動作5】彈力帶側步走

鍛煉臀中肌

朝左走1步，朝右走1步；朝左走2步，朝右走2步……一直遞增到10步(收尾動作）

【動作5注意事項】

彈力帶繞在身體兩側，而非膝蓋兩側！此外一定要讓腳尖筆直超前！！！！

這套訓練所花費的時間大概在43min，訓練時間不是很長，但是效果絕對到位！建議新手一周練兩次，如果感覺一周兩次不是很累，那就可以一周三次甚至是四次！