Tabata訓練法(Tabata  Protocol)是近些年來較為流行的高強度間歇訓練法(HIT, High Intensity Interval Training)之一，該方法是由日本速滑國家隊主教練入澤孝一設計的用于速滑運動員的體能訓練方法。日本運動生理學專家田煙泉(Izumi Tabata)利用科學方法論證了該訓練的有效性，并以論文的形式進行發(fā)表。研究論文發(fā)表的時間可以追溯到20世紀90年代，伴隨著近些年來歐美國家高強度健身訓練風潮的流行，該方法也逐漸被普通大眾熟悉與采納，還被人以Tabata訓練法進行了命名。

Tabata是一種高強度間隔訓練方案。每個Tabata間隔由20秒高強度（盡全力）訓練和10秒間歇組成。重復8輪，總計4分鐘。可別小看了這短短的4分鐘，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力。

最早的組織方法是以大強度做20s運動，休息10s， 重復練習6~7組，并使練習者達到極度疲勞狀態(tài)。后來逐步被人演變到20s運動，10s休息，重復8組，共計4分鐘達到極度疲勞狀態(tài)的訓練組織方法。此處需要注意的是高強度的定義為170%最大攝氧量的運動強度，該強度基本相當于用全力跑完400m的強度，或是利用該強度持續(xù)進行訓練時，大約只能維持50s即可達到極度疲勞的狀態(tài)。但因為很多人只是利用20s運動，10s休息的間歇組織方式，而實際的訓練強度卻并沒有達到真正意義上的170%最大攝氧量強度，因此訓練效果也就無從談起。

Tabata訓練或者更廣泛的說高強度間歇訓練流行的原因，歸根結底還是人們追求高效健身方式的需求導致的。首先必須要承認的是健身是個“苦差事”，如果讓一個下班后拖著疲憊身軀的辦公族在“健身”和“接受放松按摩”之間做出選擇,在不考慮經濟因素的情況下，相信絕大部分人會選擇按摩，而不是選擇健身。正因為如此，人們對高效健身的需求從來就沒少過——如果一件事情對健康有益，但又發(fā)自內心的不想做，唯一的選擇就是提高效率，用盡可能短的時間獲得盡可能多的效果。明白了上面的道理，高強度間歇訓練流行的原因也就不言自明了。田燭泉先生的研究結果顯示，為期6周的“Tabata訓練”不僅能提高有氧耐力，還能提高無氧耐力，關鍵是只要每周4次，每次3~4分鐘即可實現這種效果，對忙碌的現代人來說有極大的吸引力，為什么如此流行，特別是流行到有人專門制作Tabata訓練的APP和音樂來盈利，也就不讓人感到奇怪了。

正如田煙泉先生用科學實驗證實的那樣，Tabata訓練確實能實現同時提升有氧和無氧耐力的效果，但前提是正確的實施這項訓練。重視并應用以下這些注意事項，將讓Tabata訓練真正發(fā)揮它的“神奇"效果。

1.真正意義上的Tabata訓練(170%最大攝氧量強度)屬于高強度訓練，并不適合所有人實施，特殊人群在實施Tabata訓練前，應該先咨詢醫(yī)生并獲取相關許可和建議后方可進行。沒有健身訓練經驗的人在實施時應循序漸進，最初可能需要采用降低運動強度的方式來進行一段時間的適應性訓練，具體實施方式見下一條。

2.確保訓練效果的關鍵是運動強度，170%最大攝氧量的強度不在實驗室條件下很難精確測量，因此可以將訓練到第6組時達到最大心率(220-年齡) 的90%作為強度的參考值。沒有鍛煉經驗的訓練者，初期可將第6組時達到最大心率的70%作為參考值進行適應性訓練，慢慢的可將強度逐步提升到最大心率的80%，這些強度同樣會有不錯的訓練效果，同時能讓鍛煉者更好的進行適應。

3.訓練時間并非一定要進行8組，4分鐘的訓練。最初的實驗是采用6-7組大強度、間歇性運動，總時間是3-3.5分鐘。因此并不一定要做滿8組，而是依個人體能狀況做6-8組范圍內即可。

4.盡管主要的訓練為3-4分鐘，但在主要訓練的前后應分別進行10分鐘左右的準備活動和放松整理，以此預防受傷并促進訓練后的恢復。每次總的訓練時間大約會在30分鐘左右。

5.并不需要在一次訓練中重復多輪4分鐘的TABATA訓練，因為如果一輪的強度足夠大就已經達到“力竭”了，如果真能重復多輪，唯一的原因是并沒有達到真正意義上的高強度要求。此外，這也背離了高強度間歇訓練的真諦——時間短，效果好。

6.原始實驗采用的是每周訓練4次，持續(xù)訓練6周的實驗方案，最近的研究顯示每周最少進行2次這樣的高強度訓練即可獲得效果，因此建議的訓練頻率是每周至少2次。通常情況下，3周就能明顯提升最大攝氧量，6-12周效果就能達到最大。因此想要實現良好的訓練效果，應至少堅持6周以上。

7.訓練動作盡量選擇全身性的爆發(fā)性動作為主，以此提高身體的能量代謝需求，具體可參照下文推薦的訓練方式。不建議用負重的單關節(jié)抗阻訓練作為TABATA訓練的訓練動作，因為對于提高能量代謝需求的效果有限。相反，建議每周除了進行TABATA訓練之外，額外安排3次專門性的抗阻訓練，這樣會取得更好的有氧和無氧耐力的提升效果。

8. TABATA訓練并不能直接促進減脂，雖然強度足夠大，但持續(xù)的時間較短，因此總的熱量消耗并不大。設計這項訓練的初衷是提升運動，員的體能水平而不是減肥，因此要減肥可能需要增加額外的熱量消耗和適當減少能量攝入，以便實現能量虧損，進而達成減肥的目標。

負重的單關節(jié)抗阻訓練確實能在20s甚至更短的時間內讓人達到局部肌肉的力竭效果，但對整體代謝機能的提升效果有限，因此要提高TABATA訓練的效果，應該選擇全身性的爆發(fā)性練習，具體可參考以下訓練方式或動作。

從事一般的有氧運動，對于心肺功能的確有提升的效果，但對于肌肉生成卻沒有太大的幫助。而Tabata訓練，不僅耗時短，還能同時包含有氧運動和無氧運動的訓練效果，而且它產生的后燃效應，還能讓你在做完運動的幾個小時內繼續(xù)燃燒脂肪。

　　1、Tabata訓練的好處是能夠在短時間內達到上佳的效果。因此，如果你時間緊張， Tabata值得學習。

　　2、Tabata方法容易理解和使用，但它并不容易。許多人堅持不到4分鐘，有些人在前幾次訓練之后會嘔吐。

3、Tabata在減脂和改善體能兩方面都很有效。事實上，減脂訓練和新陳代謝狀態(tài)(體能)訓練相差很小，兩者的強度都很大，都以全身動作為主。

“Tabata訓練”只有四分鐘，但不代表只抽出4分鐘練習就行，由于“Tabata訓練”強度較大，一定要充分做好熱身才能盡量避免受傷，而且良好的熱身能盡可能提高訓練的強度和效率。最好抽出10分鐘來專門熱身，主要為簡單的活動提高幾下心肺能力，再進行相應的肌肉伸展、關節(jié)活動，避免受傷。同樣由于訓練后基本力竭，練后的放松整理同樣重要，否則可能造成身體不適，主要為簡單的全身性活動、以及相應肌肉的靜態(tài)拉伸。